「何を」「どれだけ」食べたらよいのか？
普通ではこの分野での知識がない限り、わかりづらいと思います。
通常では自分の好きな物を腹いっぱい食べる、それも気まぐれな時間にお腹が空いたときに
でも、若い頃はこれでも良かったけれど、年を取るとこれが生活習慣病になりかねない。
その通りです。
若い内からはきづかないけれど肥満化はどんどん進行して行きます。
特に、内蔵脂肪は自分自身でも気づかぬうちにどんどん溜まっていくのです。
しかし、これらの危険を回避する前に一番重要なことがあります。
それは、自分自身の一日あたりに必要なエネルギー量です。
これは人間として活動するのに必要なエネルギー量ですが、過剰摂取すると肥満の原因にもなりかねません。
ここからは食事バランスガイドに沿った形で見ていきましょう。
自分自身の必要なエネルギー量を知るために、身体的活動レベルを知り、食事バランスガイドのコマの大きさを決めます。
自分自身の活動量に応じた身体活動レベルを知る
自分自身の活動レベルは、普段の日常生活や運動を通じて活動量を３段階に分類しています。
①活動レベル＝高い
立ち仕事や移動が多い仕事に就いている。または活発な運動習慣を持っている人。
②活動レベル＝ふつう
座り仕事が中心の仕事に就いている。または軽い運動や散歩などをしている人。
③活動レベル＝低い
一日のうち、仕事がなく、座っていることがほとんどの人。
上記の３つの活動レベルの中から自分に該当するものを選択します。
一日に必要なＳＶについて、自分自身のコマの大きさを決めよう！
まず、３食での一日あたりの「何を」「どれだけ」食べたらベストかを求めます。
自分自身の男女、年齢、活動レベルを当てはめます。
そこから該当する一日あたりのエネルギー量、主食の○つ（ＳＶ）、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物がわかります。
例えば、６０歳、女性であれば、特別な活動レベルでない限り、2,200kcal±200kcalの（基本形）になります。
その欄は、主食（５～７）つ、副菜（５～６）つ、主菜（３～５）つ、牛乳・乳製品（２）つ、果物（２）つとなります。
【具体的には】
朝食 主食＝食パン２枚＝２つ、副菜＝野菜サラダ＝１つ、主菜＝目玉焼き＝１つ、牛乳・乳製品＝牛乳コップ半分＝１つ、果物＝リンゴ半分＝１つ
昼食 主食＝おにぎり２個＝２つ、副菜＝具だくさんみそ汁＝１つ、主菜＝なし、牛乳・乳製品＝なし、果物＝なし
夕食 主食＝ごはん中盛２杯＝３つ、副菜＝野菜炒め＝２つ、主菜＝鶏肉のからあげ＝３つ、牛乳・乳製品＝牛乳コップ１杯＝２つ、果物＝みかん１個＝１つ
を摂ったとして
その日の合計は、
主食＝７つ、副菜＝４つ、主菜＝４つ、牛乳・乳製品＝３つ、果物＝２つ
主食＝○、副菜＝○、主菜＝○、牛乳・乳製品＝×、果物＝○（牛乳・乳製品が１つオーバーしましたので、翌日は１つ減らします。）
という具合に一日あたりでエネルギー量＝ＳＶの数で調整していきます。
それでは、ここからはもう少し具体的に見ていきましょう。
過去においては厚生労働省の管轄でしたが、現在は消費者庁が担当しています。
日本人の平均的な食事摂取基準とは？
生活をする上で必要な推定エネルギー必要量という基準が設けられており、その数値を参考にすることで
エネルギーの過不足を判断して適切な摂取量を決めています。
まず、念頭は、栄養不足を補うための基準です。
日本人でのそれぞれ栄養素の平均的な必要量？
日本の全体の５０％にあたる人が、それぞれの性別・年齢ごとにその量を摂取すれば、栄養素・エネルギー不足なることはないと決められた数値です。
それでは、それぞれの栄養素の必要量を見ていきましょう。
エネルギーの推定必要量とは？
【エネルギーの推定必要量】
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル
たんぱく質の推定必要量とは？
たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解され、それぞれのアミノ察が体内で別のたんぱく質に合成されます。
【たんぱく質の推定必要量】
たんぱく質の推定必要量（g/日）＝0.72 g/kg体重 （体重1kgに対して、１日あたり0.72g必要）
脂質の目標量とは？
適正な脂質を摂取することは、肥満を防止する他、血糖値の上昇を抑え糖尿病の抑制にも役立ちます。
【脂質の目標量】
目標量の下限（g脂質/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.2 / 9（kcal/g脂質）
目標量の上限（g脂質/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.3 / 9 (kcal/g脂質）
炭水化物の目標量とは？
炭水化物は、体を動かすエネルギーの元となる栄養素のひとつです。
特に、脳や神経などの生活の主要な中枢の動きに対して必要な栄養素のひとるです。
しかし、取りすぎると糖尿病などの生活習慣病の原因ともなります。
【炭水化物の目標量】
目標量の下限（g炭水化物/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.5 / 4 (kcal/g炭水化物）
目標量の上限（g炭水化物/日）＝推定エネルギー必要量（kcal/日）×0.6 / 4 (kcal/g炭水化物）
ナトリウム（食塩相当量）の推定平均必要量とは？
ナトリウムは、体内の水の量を調整する重要な役割を担っているミネラルです。
【ナトリウムの平均必要量】
推定平均必要量は、600mg/日で、食塩相当に換算すると一日1.5gになります。
このようにそれぞれに必要量が決まっており、取り過ぎると生活習慣病への危険も高まります。
まとめ
上記のように一日あたりのエネルギー量＝ＳＶの数を表にして管理していくことで適正な自分自身のエネルギー量は守られます。
このように自分自身のコマのサイズが決まれば、朝・昼・晩と食べた物と量を適切化することが出来ます。
また、厳密な必要量から推定するとそれぞれの年齢・性別・活動レベルによっても変わってきます。
この必要量を明確にすることにより、栄養素の不足を補うという意味合いもありますが、
厳密には、取り過ぎによる生活償還病への予防対策という意味合いもあります。
高齢化に伴い注意しなければいけない「フレイル」
コメント