食物繊維は、人の消化酵素では分解することができない成分なのです。だから良いのです！
食物繊維は、単糖が集まった多糖類の仲間ですが、消化分解されないために、エネルギー源とはならないのです。
ということは！
取りすぎても太らない。 ⇒但し、とりすぎると便が柔らかくなって、下痢や軟便になることもあるらしい。
その通りです。
取りすぎるとお腹がゆるい…便秘でお腹が張る…などということもあります。
昔は食物繊維は重要視されていませんでしたが、最近は第６の栄養素として重要視されています。
その「食物繊維」を詳しくみていきましょう。
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では分解・消化されて脂肪化することがない成分のひとつなんです。
かつては、便秘などに効く成分ぐらいしか認識がなかったのですが、近年の研究では、この食物繊維の有効性が認められることとなりました。
今では、第６の栄養素と呼ばれるまでになりました。
その第６の栄養素と呼ばれるようになった背景があります。
次に、食物繊維の体の中での働きをみていきましょう。
食物繊維の体の中での働きについて
まず、第６の栄養素と言われる所以は、食物繊維が大腸内の細菌により発酵・分解されて、
ビフィズス菌などの腸内の善玉細菌の餌になるため、善玉菌が増え、それに伴って腸内環境を上げる働きをしています。
また、水に溶けない食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の容量を増やし、膨らんだ便は腸のせん動運動を促し、排便を助ける働きをします。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とに分類されます。
水に溶ける水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
このように腸内で水を吸収してドロドロとした状態で水分を保持する力があります。
このような特徴が、腸内での他の栄養素が吸収される速度を遅らせ、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐ役割にもなっています。
また、腸内で脂質の一つであるコレステロールなどに吸着して、排便時にいっしょに排出することで、血液中のコレステロールの増加することを防ぎます。
そして、もうひとつ、同じく腸内のナトリウムも体外に排出するので高血圧を予防する効果もあるといわれています。
その中でも、とくに消化されにくい性質があるものが「デンプン」「デキストリン」「オリゴ糖」です。
消化されにくいことで、便の容量を増やし、排便の活動に繋げるため便秘の症状などに有効的です。
その水溶性食物繊維の分類として
・グアガム：ある種のマメ科の植物に含まれています。
・アルギン酸：こんぶやわかめに多く含まれています。
・グルコマンナン：特に、こんぶに多く含まれています。
・イヌリン：ゆり根、ごぼう、きくいもなどに多く含まれています。
これらの水溶性食物繊維は、ネバネバになる性質から体に良い影響を及ぼしています。
水に溶けない不溶性食物繊維とは
一方で、水に溶けない不溶性食物繊維は、多くの食品に含まれています。
それは水溶性食物繊維とは異なり、パサパサ・ざらざらとして感触がある食物が多いのです。
食物繊維の中でも、普段からよく摂取されているのが、不溶性食物繊維で、一番有名なのが、セルロースです。
不溶性食物繊維は水に溶けない反面、胃や腸内で水分を多く吸収します。
水溶性食物繊維と同じく、腸内で便の体積を増やして排便活動に良い影響を与えます。
このように水に溶けないため、有害物質をぴったりと吸着させることで、大腸がんなどのリスクを減らす効果もあるそうです。
その不溶性食物繊維の分類として
・セルロース：穀物、豆類、野菜に含まれています。
・ヘミセルロース：穀物、豆類、野菜、海藻などに含まれています。
・ペクチン：野菜、未熟果物などに多く含まれています。
・リグニン：豆類、穀類のふすま、野菜、ココアなどに含まれています。
※穀類のふすまとは、小麦などの穀物の外皮や胚芽のことです。
・キチン：カニ、エビの殻に含まれています。
このように食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれの役割が異なっています。
それではその二つの種類の違いをみていきましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
その二つの食物繊維の大きな違いはその形状にあります。
水溶性食物繊維は水に溶けてネバネバとしたゲル状に変化して食べ物の腸内の移動を緩やかにしてくれます。
また、不溶性食物繊維は、パサパサ・ざらざらとして、腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質を排出する働きがあります。
食物繊維の1日の摂取基準量
生活習慣病の予防の観点から、成人では食物繊維を一日24g以上必要とされています。
できれば1000kcalあたり14gの摂取で、平均2000kcalで28gの食物繊維の摂取が望ましいとされています。
しかし、現状は、20歳以上で一日あたり15.0gしか摂取できていません。
これでは食物繊維が不足がちですが、理想的な数値である28.0gと現実に摂取出来ている15.0gの間をとって、
目標値として成人男性は一日あたり20.0g以上、成人女性で一日あたり18.0gとしています。
※目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。（厚生労働省食事摂取基準）
それでは食物繊維が不足するとどうなるか？をみていきましょう。
食物繊維が不足するとどうなるか？２つの問題
大きく分けて２つの問題に分かれます。
ひとつは、腸内環境の悪化からくる便の問題
腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸がんを引き起こす可能性もあります。
具体的には、腸内細菌との関係があります。
最近よく耳にする言葉に「腸活」という言葉があり、腸内に多く生息している腸内細菌との関係です。
この腸内細菌のことを腸内フローラと呼ばれており、食物繊維がこの腸内フローラに生息する腸内細菌に役立っているということです。
このことから、もうひとつは生活習慣病への予防になるという効果です。
これは食べた食物繊維が腸内で不要な悪玉菌などを吸収して排泄することで余計な脂肪を外に出してくれます。
特に、腸内にある高コレステロールである悪玉菌を吸収して排泄することで善玉菌が増えるという現象です。
この食物繊維の腸内フローラでの活躍によって腸内の活動が促進され、健康的なお通じが可能となり、
余計な悪玉菌が減ることで生活習慣病への予防ともなります。
それではその食物繊維を多く含む食物をみていきましょう。
食物繊維を多く含む食品とは？
食物繊維の中でも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とで腸への影響が若干変わってきます。
代表的な食物繊維を多く含む食品をみていきましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食品
体への働き：粘着性により胃腸内をゆっくりと移動し、お腹がすきにくく、過食の防止になります。
また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑制します。（単位：g/100gあたり）
不溶性食物繊維を多く含む食品
体への働き：便のかさが増し、腸の煽動を促す効果があります。（単位：g/100gあたり）
食物繊維を栄養補助食品（サプリメント）で補う！
食物繊維が体に良くて健康には必要だと分かってはいるが、実際にその分量を食物から摂るとなると大変です。
しかし、その分を栄養補助食品（サプリメント）で補えば、必要な分量は簡単に摂取できます。
ちなみに、「国が食物繊維を摂取する目標は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。」
これを食物から摂るとすると、
例えば、レタスでは約20個、リンゴで約15個、大根でも３～４本ぐらいが必要でとても食べ切れる量ではありません。
これを代表的な栄養補助食品（サプリメント）で補います。
代表的な食物繊維を含んだサプリメントは？
水溶性食物繊維「イヌリン」
「イヌリン」とは自然界では、菊芋、チコリやゴボウ、タマネギなどに多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
イヌリンの効果は
・腸内環境改善効果：ビフィズス菌を増やしてお腹の調子をととのえる機能があります。
・血液中の中性脂肪の低減効果：血液中の脂肪を低減する機能があります。
・食後の血糖値の上昇を抑制効果：食後の血糖値の上昇を抑え、長期的にも抑制します。
【参考例として】
①菊芋粉末パワー＋繊維性炭水化物イヌリン＝菊芋粉末・極＋国内産にんにく玉ゴールド：粉末
菊芋に豊富な【イヌリン】は、水溶性の食物繊維です。腸内の善玉菌を助ける作用があり、腸内環境をきれいにして、そして健康にも役立つ水溶性の食物繊維である「イヌリン」を７０％も含んでいます。
難消化性「デキストリン」
※（特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても許可）
難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られました。
この点からも安全性も問題ありません。
※米国FDA（食品医薬品局）は、1日の摂取量の上限値を明確に定める必要がないほど、安全な食品素材であると認めています。
その効用は
1.糖の吸収スピードの遅延作用（食後血糖の上昇抑制作用）
2.整腸作用
3.脂肪の吸収スピードの遅延作用（食後血中中性脂肪の上昇抑制作用）
4.内臓脂肪の低減作用
【参考例として】
②乳酸菌5000億個＋水溶性食物繊維（デキストリン）＋生姜エキス＝乳酸ジンジャー：シロップ
生姜粉末と生姜エキスのダブルパワーで毎日ぽかぽか！ 乳酸菌と水溶性食物繊維の優しさでスッキリした爽やかな朝に！ ミネラル・ビタミン・アミノ酸・食物繊維に酵素など、 気になる栄養がしっかり摂れて、脂肪はカットの嬉しいレシピです。
スーパーフード「モリンガ」
腸内の悪玉菌やバクテリアを除去する効果が認められています。
この「モリンガ」には食物繊維がレタスの36倍も入っており、もう一つにはビフィズス菌を増やすオリゴ糖が含まれています。
それに乳酸菌が400億個配合されています。
【参考例として】
③Ｗ乳酸菌＋食物繊維＋オリゴ糖＝BeautyMorings（栄養補助食品・サプリメント）：粉末
スーパーフード「モリンガ」をたっぷり使用した健康ドリンクです。 モリンガは熱帯の大自然から生まれた植物で、なんと90種類以上の栄養素が含まれており、 さらに含まれている量も他の食品と比べても大変優れています。 一例をあげると 食物繊維はレタスの39倍、ビタミンEは青ピーマンの8.98倍、 βカロテンはトマトの24.63倍、カルシウムは牛乳の14.64倍 亜鉛はニンニクの5.54倍、ポリフェノールは赤ワインの8倍 栄養豊富なモリンガだけでなく、生きて腸まで届く乳酸菌や、オリゴ糖、食物繊維でスッキリ習慣をサポートします。
食物繊維のまとめ
食物繊維は、便の量の増やして便秘を防ぐほか、心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防にも役立つことがわかってきました。
しかし、食物繊維の必要量を食物から食べて食物繊維を吸収するのには少し無理があるようです。
最近は、栄養補助食品（サプリメント）が安全性にも問題はなく、適量として摂取できるようになったため、食物での食物繊維を補充して、不足分をサプリから補充するのが望ましいと思います。
食物繊維の体に果たす役割は大きく健康のためには必要な栄養素です。
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