ついつい、体がすぐ疲れてしまう。
それにお腹や二の腕が少しむくんでいるかも？
そして肌や髪のツヤがない、爪にも縦すじが入ってる。
つい「年齢のせい」にしそうな、体のサイン、見逃しがちです。
でも、ちょっと待ってください。
それは「たんぱく質」が足りていない、体のサインなのです。
むくみはたんぱく質の不足が原因で「ゆるみ筋化」して、見た目の老化が始まっています。
そして、たんぱく質の不足は、肌・爪・髪の毛にも表れます。
その徴候が出れば、まず、たんぱく質不足を疑ってみてください。
それでは、たんぱく質について、もう少し、詳しく見ていきましょう。
たんぱく質不足が原因として考えられる体の不調は？
- イライラする
- しわ・たるみ・むくみが出て、血行が悪くなる
- 身体が疲れやすい
- 筋力の低下
- 二の腕のたるみ
- 貧血になる
- 髪の毛がうねり・枝毛・切れ毛・ツヤが悪くなる
- 爪の割れ、欠け、縦すじが出る
などなどです。
たんぱく質は主に筋肉や臓器、遺伝子まで含めたかなりの重要部分を担っています。
特に、臓器や筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪などの体の材料となっていますので、上記のような症状が出ます。
それでは、たんぱく質とはどんな栄養素か見ていきましょう。
たんぱく質とはどんな栄養素か？
たんぱく質は、約２０種類のアミノ酸からつくられています。
人間の体内では、毎日２００～３００ｇが分解され、約１ヶ月で人間のたんぱく質は新しく入れ替わります。
たんぱく質は、筋肉や臓器などをつくり、酵素やホルモン、免疫体などに合成され、体の生理機能を担っています。
また、人間の体は、約１０万種類のたんぱく質から構成されています。
それを２０種類のアミノ酸が鎖状に繋がり出来ています。
その２０種類のうち９種類は体の中で作り出すことが出来ないため、食物などから取る必要があります。
食材から補うたんぱく質の種類
食材でのたんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２種類があります。
①動物性たんぱく質の代表的なもの（カッコ内の数値は含まれるたんぱく質の量）
・牛乳１杯：２００ｇ＝（６．６ｇ）
・たまご１個：６０ｇ＝（６．３ｇ）
・牛リブロースステーキ１枚：１００ｇ＝（２０．４ｇ）
・さんま（焼き）１尾：１００ｇ＝（１７．４ｇ）
②植物性たんぱく質の代表的なもの（カッコ内の数値は含まれるたんぱく質の量）
・ごはん１杯：１４０ｇ＝（３．５ｇ）
・納豆１パック：４０ｇ＝（６．６ｇ）
・食パン１枚：６０ｇ＝（５．６ｇ）
・じゃがいも（煮る）１個：１００ｇ＝（１．４ｇ）
※出典 食品成分データベース(文部科学省)
これらの中でも、必須アミノ酸がどれだけ含まれているかということになります。
全体から見れば、動物性たんぱく質の方が多く含まれています。
それに引き換え、植物性たんぱく質は含まれているものの非常に少ないのです。
その植物性たんぱく質でもっとも多く含まれているのは、大豆です。
たんぱく質を補うには
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」では、
一日あたりに必要なたんぱく質は、成人男性で５０ｇ、成人女性で４０ｇとなっています。
可能であれば、成人男性で６０ｇ、成人女性で４０ｇが望ましいとなっています。
しかし、運動選手や肉体労働者に至っては、さらに多くのたんぱく質が必要となっています。
もし、成人男性の６０ｇ、成人女性の４０ｇを食材から補うとすれば、
一日に必要なたんぱく質を牛乳で補うのであれば、
牛乳１００ｇに含まれるたんぱく質の量は１００ｇあたり、３．３ｇ
成人男性なら、牛乳１８００ｍｌ（牛乳パック1000mlの１．８杯分）
成人女性なら、牛乳１５００ｍｌ（牛乳パック1000mlの１．５杯分）
一日に必要なたんぱく質を木綿豆腐で補うのであれば、
木綿豆腐に１００ｇに含まれるたんぱく質の量は１００ｇあたり、６．６ｇ
成人男性なら、木綿豆腐、約９００ｇ（木綿豆腐一丁約300gの約３丁分）
成人女性なら、木綿豆腐、約７５０ｇ（木綿豆腐一丁約300gの約２．５丁分）
一日に必要なたんぱく質を牛肉（サーロイン）で補うのであれば、
牛肉（サーロイン）に１００ｇに含まれるたんぱく質の量は１００ｇあたり、１１．７ｇ
成人男性なら、牛肉（サーロイン）で５００ｇの牛肉１枚
成人女性なら、牛肉（サーロイン）で４３０ｇの牛肉１枚
引用：2010オールガイド五訂増補食品成分表
このように不足したたんぱく質を１食材で補うことは困難です。
この場合、１つの食材から無理して摂ろうとはせず、さまざまな食材から摂ることをおすすめいたします。
これらのたんぱく質を摂取するためにもアミノ酸を理解しなければいけません。
そのたんぱく質に含まれるアミノ酸の体に対する効果でのスコア（評価）が示されています。
アミノ酸スコアについて
たんぱく質の「質」にあたる部分は、「アミノ酸スコア」という指標で評価されます。
「アミノ酸スコア」は、食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを表しています。
特に、体内で作り出せない９種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。
これらは体をつくる上で必要な働きをするアミノ酸で、１つでも不足してしまうと健康を損なう恐れがあります。
アミノ酸スコア計算式
食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：たんぱく質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：たんぱく質)×100
※「アミノ酸評定パターン」は、国際機関のFAO／WHO／UNUによって定義されています。
以上の計算式ではじき出されたのがアミノ酸スコアになります。
アミノ酸スコア食品別数値表
まとめ
ご自身の食生活を見直してください。
朝食で今まで食べていた納豆を朝食を抜いたためにたんぱく質の多い納豆が欠落していませんか？
また、昼食はコンビニで買ったカップ麺で済ませてみませんか？
夕食は、飲み会が入っため、ついお酒のつまみで済ませてみませんか？
まずは、三食を欠かさず食べることから始めてください。
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